Heilsam kochen mit Ayurveda – 3 einfache und schnelle Rezepte mit nur 5 Zutaten

Weißt du noch, wie sich echte Ruhe angefühlt hat? Nicht das „Ich-lieg-auf-dem-Sofa-und-scrolle“-Gefühl. Sondern das warme, tiefe Durchatmen. Dieses „Alles darf kurz still sein“.

Ich habe sie lange gesucht, diese Art von Ruhe. Vor allem im Sommer, wenn alle um dich herum scheinen, als hätten sie ein Dauer-High aus Aperol, Abenteuer und Adrenalin. Und du? Du sitzt da, völlig leer, obwohl die Sonne scheint. Spätsommermüdigkeit ist real. Kein Hype. Kein Drama. Sondern das, was passiert, wenn dein Nervensystem sagt:

Jetzt ist Schluss mit Reizen. Ich brauch was Echtes.

Und genau hier beginnt unsere Reise: Achtsames Kochen bei Erschöpfung. Drei einfache, wärmende Gerichte mit nur 5 Zutaten – indisch-ayurvedisch inspiriert, schnell gemacht, voller Geschmack. Und ja: absolut alltagstauglich. Kein esoterisches Gedöns. Kein Druck. Kein Perfektionismus.

Kitchari - mein absoluter Favorit

Warum achtsames Kochen mehr ist als nur ein Mittel zum Zweck

Vielleicht denkst du gerade: Kochen? Ich bin schon froh, wenn ich es schaffe, eine Banane zu essen. Und das ist okay. Du darfst erschöpft sein. Du darfst Pause machen. Und wenn du dann wieder einen Moment Kraft spürst, reicht ein kleiner Schritt. Zum Beispiel eine Möhre schneiden. Einen Topf aufsetzen. Dich an den Duft von Kreuzkümmel erinnern.

Denn: Kochen kann dich zurück zu dir bringen.

• Es braucht Struktur, aber keine Leistung.

• Es schenkt Sinnlichkeit, aber keinen Druck.

• Es ist nährend – für Körper und Seele.

Das nährt auch dein Agni – dein inneres Verdauungsfeuer. Und das liebt einfache, warme Gerichte. Nichts Kompliziertes. Sondern das, was dich trägt, wenn du dich selbst kaum halten kannst. Du wirst die Veränderung schnell spüren - dein Stoffwechsel wird angeregt, du fühlst dich fitter und du nährst nicht nur dienen Körper, sondern auch deine Seele. Das ist achtsames und heilsames Kochen mit Ayurveda.

Rezept 1: Goldenes Sommer-Kitchari – der Klassiker zum Runterkommen

Kitchari ist ein ayurvedischer Klassiker – ein Eintopf aus Reis und Linsen, warm, weich, goldgelb. Es beruhigt dein Nervensystem, deinen Bauch und irgendwie auch dein Herz.

Zutaten (für 2 Portionen):

• ½ Tasse Basmati-Reis

• ½ Tasse rote Linsen

• 1 Karotte (oder Süßkartoffel), klein gewürfelt

• 1 Zucchini, gewürfelt

• 1 kleine Zwiebel (optional)

Gewürze & Basics:1 TL Kurkuma*, 1 TL Kreuzkümmel, frischer Ingwer (2 cm), Salz, Pfeffer, Wasser, etwas Ghee* oder Öl zum Anbraten. Optional: Lorbeerblatt, frischer Koriander.

Zubereitung:

1. Reis und Linsen gründlich waschen, bis das Wasser klar ist.

2. In einem Topf Ghee erhitzen, Kreuzkümmel, Zwiebel und Ingwer anschwitzen.

3. Kurkuma dazu, dann Reis, Linsen und Gemüse einrühren.

4. Mit 500 ml Wasser aufgießen, salzen. Aufkochen, dann 15–20 Minuten köcheln lassen.

5. Abschmecken, mit Koriander garnieren, genießen.

✨ Achtsamkeitsmoment: Fühle die Schüssel in deinen Händen. Atme den Duft. Spüre, wie dich die Wärme von innen durchströmt.

🛒 Meine Tipps & Hilfsmittel: Mein Lieblingstopf mit schwerem Boden* lässt die Aromen besonders intensiv werden. Hing (Asafoetida)* macht Linsen leichter verdaulich und ist ein wahrer Klassiker in der ayurvedischen Küche.

Rezept 2: Kichererbsen-Curry mit Zucchini & Paprika

Ein schnelles, cremiges Curry mit sanfter Würze und viel Farbe. Perfekt für Tage, an denen du kaum Energie hast.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 kleine Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

• 1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt

• 1 rote Paprika, in Streifen

• 1 Schalotte oder kleine Zwiebel, gehackt

• 150–200 ml cremige Kokosmilch

Gewürze & Basics:1 TL Kreuzkümmelsamen, 1 TL Currypulver oder Garam Masala*, ½ TL Kurkuma*, frischer Ingwer (1–2 cm), Salz, Zitrone, Kokosöl* oder Ghee*

Zubereitung:

1. Kichererbsen abspülen. Gemüse schneiden.

2. Kreuzkümmel, Zwiebel und Ingwer in Öl anrösten.

3. Currypulver und Kurkuma dazu, kurz mitrösten.

4. Gemüse zugeben, anbraten, mit etwas Wasser ablöschen.

5. Kokosmilch und Kichererbsen dazugeben, 5–8 Min. köcheln lassen.

6. Mit Zitronensaft abschmecken.

✨ Achtsamkeitsmoment: Beim Rühren tief einatmen. Der Duft ist pure Aromatherapie. Und du bist mittendrin – nicht nur Zuschauerin deines Lebens.

🛒 Meine Tipps & Hilfsmittel: Diese Bio-Currymischung spart Zeit. Und mein Wok ist easy zu reinigen und liegt gut in der Hand.

Rezept 3: Ofengemüse mit Ayurveda-Twist

Zero Aufwand. Maximale Wirkung. Ofen an, Gemüse rein, Füße hoch – fertig.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Karotten, halbiert oder in Scheiben

• 1 rote Paprika, in groben Stücken

• 1 kleine Zucchini, in Halbscheiben

• 1 rote Zwiebel, in Streifen

• 3–4 kleine Kartoffeln (oder Süßkartoffeln), in Spalten

Gewürze & Basics:2 EL Ghee* oder Kokosöl, 2 TL Currymischung* oder Ayurveda-Gewürz*, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, frische Kräuter (optional)

Zubereitung:

1. Ofen auf 180 °C vorheizen. Gemüse schneiden.

2. Mit Gewürzen und Fett mischen, auf ein Blech geben.

3. 30–40 Minuten backen. Zwischendurch einmal wenden.

4. Mit Zitrone & frischen Kräutern servieren.

✨ Achtsamkeitsmoment: Schau dir die Farben an. Das leuchtende Orange. Das warme Braun. Nichts an diesem Essen will beeindrucken. Und genau deshalb tut es so gut.

🛒 Meine Tipps & Hilfsmittel: Ich liebe meine Ofenform aus Keramik* – darin wird alles gleichmäßiger gar. Und dieses Ayurveda-Gewürzset* hat meine Küche verändert.

Leckeres Ofengemüse mit Ayurveda-Twist

FAQ – Häufige Fragen: Heilsam Kochen mit Ayurveda

Was, wenn ich wirklich gar keine Energie zum Kochen habe?

Manchmal ist selbst das einfachste Rezept zu viel – das kenne ich. Du darfst dann auch anders für dich sorgen. Achtsames Kochen beginnt im Kopf: Wenn es heute absolut nicht geht, dann erlaube dir z.B. ein Brot zu essen oder etwas Fertiges zu erwärmen, ohne dich dafür schlecht zu fühlen. Vielleicht hilft ein Kompromiss: Mach dir nur eine große Tasse warme Goldene Milch (Pflanzenmilch mit Kurkuma, Pfeffer, Ingwer) oder einen Ingwertee – das ist auch achtsames Zubereiten. Wichtig ist, den Druck rauszunehmen. Du kannst auch überlegen, Vorbereitung an guten Tagen zu machen: z.B. Gemüse vorschneiden und im Kühlschrank aufbewahren, ein großes Curry am Sonntag kochen und portioniert einfrieren. Dann hast du an müden Tagen etwas Fertiges, hausgemacht, das du nur aufwärmen musst. Und vergiss nicht: Selbst Kleinigkeiten zählen. Auch eine Schale Müsli mit achtsam geschnittenem Obst oben drauf kann ein achtsames Ritual sein.

Du bist nicht faul, wenn du erschöpft bist – du bist menschlich.

Ist ayurvedisch kochen nicht total aufwendig und exotisch?

Ayurvedisch kochen hat den Ruf, kompliziert zu sein – mit langen Zutatenlisten und stundenlangem Köcheln. Ja, es gibt aufwendige Ayurveda-Rezepte, aber nein, es muss nicht aufwendig sein. Du hast ja gerade drei Beispiele kennengelernt, die sehr einfach sind. Im Grunde bedeutet ayurvedisch kochen: frisch, warm, mit Liebe und Gewürzen. Das geht auch mit wenigen Zutaten, solange sie gut kombiniert sind. Viele ayurvedische Gerichte wie Kitchari oder Dal sind One-Pot-Gerichte, die gerade wegen ihrer Schlichtheit geschätzt werden. Du brauchst auch keine komplett fremden Zutaten. Die meisten Basics hast du vielleicht schon (Reis, Gemüse, vielleicht Linsen). Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Kardamom usw. bekommst du in jedem Supermarkt oder online. Fang einfach mit 1–2 Gewürzen an (z.B. Kreuzkümmel und Kurkuma, die geben schon viel Geschmack). Du musst nicht gleich Ghee selbst herstellen oder einen Guru konsultieren 😉. Dein Bauchgefühl zählt. Wenn dir etwas guttut – z.B. eine einfache Gemüsesuppe mit Ingwer – dann ist das dein Ayurveda.

Wie würze ich mit nur wenigen Zutaten, damit es nicht langweilig schmeckt?

Das Geheimnis liegt in den Gewürzen und in der Art der Zubereitung. Mit Salz und Pfeffer allein kommt man zwar auch weit, aber ein, zwei exotischere Gewürze können aus wenigen Zutaten unglaublich viel herausholen. Beispiel: Deine Zucchini und Karotten aus dem Ofen werden durch etwas Currypulver und Thymian plötzlich aufregend für die Geschmacksnerven – eine überraschende Geschmackstiefe entsteht. Wenn du nur wenige frische Zutaten hast, nutze ruhig mehr Gewürzpower: Kurkuma gibt Wärme und Farbe, Kreuzkümmel bringt Erdigkeit und hilft der Verdauung, Ingwer gibt Frische und Schärfe. Auch frische Kräuter zum Schluss drüberstreuen (Petersilie, Koriander, Basilikum – was du magst) machen einen Riesenunterschied. Du brauchst also nicht zig Gemüsesorten im Topf, wenn du mit den richtigen Gewürzen kochst. Röstest du z.B. Kreuzkümmel kurz in Öl an, entfaltet er noch intensiver sein Aroma – das macht das Gericht komplexer, ohne dass du mehr Zutaten hinzugefügt hast. Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Chili können ebenfalls Tiefe geben. Tipp: Leg dir 3–5 Lieblingsgewürze zu, und experimentiere. Du wirst staunen, wie abwechslungsreich du mit nur wenigen Grundzutaten kochen kannst. Und falls du unsicher bist: Es gibt tolle Gewürzmischungen (wie Garam Masala, Currypulver, Herbs de Provence etc.), die bereits aufeinander abgestimmt sind – mit so einer Mischung brauchst du nur einen Löffel ans Essen zu geben und hast direkt einen runden Geschmack.

Nährendes Kichererbsen-Curry

Fazit: Kleine Schritte zu neuer Kraft

Achtsames Kochen bei Erschöpfung bedeutet nicht, ein Gourmet-Menü zu zaubern – es bedeutet, dir selbst liebevoll Aufmerksamkeit zu schenken. Mit simplen, wärmenden Gerichten und bewusster Hingabe hast du eine wunderbare Möglichkeit, dich aufzutanken. Jeder Schnitt, jeder Rührer kann dich näher zu dir selbst bringen. Du darfst müde sein, und du darfst dich trotzdem gut nähren. Gerade in Zeiten, in denen alles zu viel ist, liegen in den kleinen Schritten die größten Chancen: eine Möhre schnippeln, einen Topf aufsetzen, umrühren, abschmecken… All das holt dich Stück für Stück aus dem Kopfchaos ins Hier und Jetzt.

Vielleicht hast du beim Lesen schon gespürt, dass Kochen mehr sein kann als Nahrungszubereitung – nämlich Balsam für die Seele. Ich wünsche dir von Herzen, dass du diese Rezepte ausprobierst und sie dir neue Energie und inneren Frieden schenken. Erwarte keine Wunder über Nacht. Aber sei stolz auf dich, wenn du es schaffst, auch an einem erschöpften Tag eine Kleinigkeit für dich zu kochen. Das ist echte Selbstfürsorge.

Und vergiss nicht: Du bist nicht allein auf diesem Weg. Mir ging es oft genauso, und jedes Mal, wenn ich den ersten Löffel einer achtsam gekochten Mahlzeit nehme, denke ich: Es lohnt sich. In diesem Sinne – pass gut auf dich auf und lass es dir schmecken. Und wer weiß: Vielleicht ist das der Anfang von etwas Echtem. Genau da, in diesen stillen Momenten am Herd, beginnt deine echte Erholung.

Denk dran: Kleine Schritte, großes Herz. ❤️ Ich freu mich, das du hier bist!

Jetzt du: Welches Rezept wirst du ausprobieren? Schreib mir gerne eine Nachricht oder einen Kommentar – ich bin gespannt, von deinen Erfahrungen zu hören. Und bis dahin: Bleib sanft zu dir. Du bist es wert. 🙏